こんにちは、ちあき です。
最近全く更新できていませんでした。
とほほ…
実はこの記事は8/3から下書きしたまま
無駄に温め続けてしまっていまして
もう夏の暑さで温まりすぎな感が否めませんが、更新します。（白目）
唐突ですが、私はコーヒーが好きです。
ここ最近は1日1ℓくらいコーヒーばかり飲んでいました。
そんな私のある日のツイートです。
↓
なんかここ最近、夜中眼が冴えるし中途覚醒するし日中運転できないくらい眠いから、「なんか変だな…しかもなんかそれ読んだことある…」と恐る恐る読み返したらドンピシャでコレでワロタ#三森みさ#カフェイン依存症 https://t.co/w4jN1dN0k1
— ちあき@アルコール依存症 断酒中 (@8ZYrA2k21DgF4c7) 2019年6月19日
そう、カフェイン依存症だということが分かりました。（いまさら感ハンパない）
私はこうしてカフェインに依存した！私のしくじり事例
まずは、私の生活習慣と症状を振り返ります。
私は2015年3月1日に断酒を志し、同年7月23日に禁煙をはじめ、今に至ります。
アルコールは4回のスリップを経験し、現在断酒継続は1年11ヶ月、禁煙はそのまま続いていて来月で4年になります。
それまでアルコールとニコチンに依存しつくした生活をしていたのですが、両方の薬物の摂取を止めた結果、「もんのすごい眠気」に毎日襲われました。
そこから、何とか日中起きているためにコーヒーを大量に摂取するようになりました。
その頃からつい最近までは、1日2ℓ飲んでいました。
〇朝起きて、まずコーヒー淹れてがぶ飲み。
〇午前中の仕事終わりにコンビニに寄って、1ℓ入りのコーヒーと1ℓ入りの緑茶を買って営業中にゴクゴク
〇夕方帰ってきて、夕食・風呂、落ち着いたらブログ書きながらコーヒー。
（あれ、1ℓ超えてる…まあいっか…）
そんなわけで
①浮動性めまい・耳鳴り
②無気力・日中の眠気（これをとるためなのに本末転倒）
③謎のイライラ感
これら３つの症状に毎日、苛まれだしました。
ついには、営業車から出て顧客のもとに訪問することもできないほど無気力になりました。
こりゃあまずいぞ、ということで再びたどり着いたのが、この漫画です。神。
この漫画、もうなんていうか、すべてをわかりやすく詳しく書いてくれている作品なので、ぜひ読んでいただきたいなと思います。
この漫画のアドバイスに沿って、私の場合は「1日1杯までにコーヒーを制限」したところ、困らされていた３つの症状は改善してきています。
やはり、カフェイン依存に陥っていたと思われます。
そんなわけで、この漫画からの知識も引用させていただきつつ、”ネスレなぜなに？「コーヒーと健康」専門家インタビュー記事シリーズ Nestlé, Coffee & Health （Vol.10） 2015 Nov. http://www.nestle.co.jp/nhw/coffee/interview” から図などもお借りして、カフェインの知識を整理していきたいと思います。
そもそもカフェインとはどんな物質なのか？
カフェインはメチルキサンチン類（アルカロイド） に属する化学物質で、苦みを持ち、もともとは植物が昆虫に食べられないようにするために作られた物 質のひとつと考えられています。
カフェインは我々の生活に深くかかわっています。
飲料では、茶、コーヒー、ココア、 コーラ飲料、マテ茶、滋養強壮ドリンク（一部医薬部外品）、エナジードリンク、食品では、チョコレート、眠気防止用のガム等に多く含まれています。
さらには、医薬品の総合感冒剤、鎮咳去痰配合剤（咳止め薬）、鎮痛配合剤、眠気防止剤、強心薬、呼吸促進薬などにも含まれていて、カフェインは非常に広範囲に使われている物質です。
またカフェインは比較的熱に強く、強い焙煎の場合に微量が昇華して失われる以外 は単一の成分として焙煎後もほとんどが残ります。お茶では一番茶に約90%のカフェインが出て、二番煎じのお茶カフェインが含まれにくく「実はデカフェに近い」ということが知られています。
カフェインは日本薬局方に中枢興奮・鎮痛薬として登録された薬物で、覚醒作用や倦怠感の抑制、強心・血管拡 張、片頭痛の緩和などの用途で風邪薬などの配合成分として処方されています。カフェインの作用がこちらになります。
カフェインはマイルドな中枢刺激作用の他、利尿作用、代謝亢進作用（脂肪燃焼や基礎代謝の向上）、胃液分泌作用など多くの作用があります。
カフェインは摂取後、約30分で吸収されて血管を通じて全身に行き渡ります。多くの化学物質は血液－脳関門（BBB）の働きにより脳内に入れませんが、カフェインはBBBを通過して脳にも入ります。
カフェインは核酸塩基のアデノシンと構造が似ています。
アデノシンはアデノシン受容体（Ad2-R）と結合することによって、神経終末から放出されるドーパミン、ノルアドレナリン、グルタミン酸といった興奮性の神経伝達物質の放出を抑制します。
アデノシンと拮抗するカフェインは抑制を抑えるので、間接的に脳を興奮、覚醒させます。カフェインの感受性には個人差があり、アデノシン受容体遺伝子の違いに基づくと考えられています２）。
アデノシン受容体のサブタイプAd1-Rは腎臓への血流を減らし、腎尿細管再吸収を促進します。カフェインはこのAd1-Rの働きも阻害するので、利尿作用があるのです。
アデノシンは細胞のエネルギー源であるアデノシン三リン酸 （ATP）が分解されてできるのですが、第2の睡眠物質と呼ばれる物質です。
アデノシンは覚醒中に脳に蓄積し、徹夜をするとさらに増え、眠ると減るということがわかりました。なぜなら、アデノシンはアデノシンA2A受容体と結合することで視床下部に存在する睡眠中枢を活性化し、ノンレム睡眠を誘発させる作用があるからです。
ところが、アデノシンと構造が似ているカフェインがアデノシンA2Aという鍵穴にぴったり合い、その上体内で吸収されるとアデノシンよりも先にアデノシンA2A受容体と結合してしまうので、睡眠中枢の活性化が抑制されてしまい、眠れなくなるというわけです。
カフェインを摂ると眠れなくなるメカニズムって、アデノシンという睡眠物質の働きを邪魔させるからなんですね。
カフェインはどのくらいなら摂っていいのか？
三森先生の漫画とその参考文献によれば、
「1回当たりの摂取量は成人は体重1kgにつき3㎎を目安に」
「1日の摂取量は健康な成人で400mg」
ふむふむ。
カフェインの1回当たりの摂取上限3mg/kgということは、私はMAX240mg。
コーヒー100mL当たりカフェイン40～60mg程度含有だから、1ℓだと400〜600mg。
「なんだ大丈夫やん」と思ったらお茶ー！🍵
これも1ℓ飲んでるー！
てことは、＋200mgで一日600〜800mg摂取しとるー！
1日の摂取量は健康な成人で400mgだから、明らかにoverdose。
そんなに摂取してないつもりでした。感覚のズレって、恐ろしいですね。
なぜカフェインは 欲しくなったり 摂り過ぎて不調になるのか？
カフェインの依存性については、アルコールの約1/50、ニコチンの約1/10程度という研究があります。（Deneau G et al (1969) Psychopharmacologia 16: 30.）
脳イメージングの研究では、カフェインが脳の依存の回路には関連していないという報告（Nehlig A (1999) Neurosci Biobehav Rev 23: 563.）もあります。
ここで見落としてはいけないのは、
「物質に依存性があるかないか」ということは依存症の問題の一部でしかなく
『離脱症状に苦しむほど摂取しなくては生きていられない人生の背景的課題』や『これさえあればなんとかなるという精神的依存状態』に、問題の根幹があるということです。
つまり、依存性が低いからといってこの物質の使用に危険性がない、とは言い切れない、ということです。どんなものにもリスクはあるし、リスクを含めて上手にお付き合いしていかなくてはなりません。
カフェインは依存性薬物と認定されてはいないものの、米国精神医学会は「カフェイン離脱症状」を精神疾患の診断・統計マニュアル第5版（DSM-5）に掲載しています。
離脱症状①寝起きが悪くなる（目が開かない）
離脱症状②一日中妙にだるい
離脱症状③不眠
離脱症状④中途覚醒
離脱症状⑤集中力の低下
１、浮動性めまい・耳鳴り…慢性的な末梢血管拡張作用＋利尿作用で脳血管収縮するも脳血流量は低下？
２、無気力・日中の眠気・謎のイライラ感…中枢刺激作用（睡眠・覚醒リズムに悪影響）
まさに、この１・２の症状はカフェインからきていたと確信しましたよね。
でも悪いばかりじゃない！様々な疾患に対して認められているカフェインの効果
最近では、カフェインが認知症にも効果を発揮するのではないかと期待されています。
脳の神経細胞が死滅することによって認知機能の低下（記憶障害、見当識障害等）が起こり、不安状態、うつ、幻覚、妄想、その他の譫妄、徘徊、 不潔行為といった周辺症状が出るのが認知症で、患者数は近いうちに700万人に達するといわれています。
周辺症状は大脳辺縁系という部位の支配下にあります。
認知症では人らしさを作る大脳新皮質の前頭前野の働きが低下することで、大脳辺縁系への抑えが効かなくなっていると考えられています。
カフェインは、前頭前野を活性化することが知られています。
まだ科学的根拠レベルは限定的とする評価もありますが、認知症の半数以上を占めるアルツハイマー病について、コーヒー摂取者は発症リスクが低下するという報告もあります11)。
アルツハイマー病と並ぶ神経変性疾患であるパーキンソン病のリスクは、カフェイン摂取により低下することも示唆されています12)。
まとめ：摂取量に注意して上手に活用しましょう！
コーヒーなどの嗜好品として摂取されるカフェインと 賢くつきあうことが大切です。
昨今、エナジードリンクな どのカフェインを含む飲料の摂取が増えたこともあり、 小児が摂取する可能性も含めカフェインはどのくらいまで日常的に摂取してよいのかという議論が世界的に進みました。
多くの疫学調査結果も踏まえると、コーヒーの適切な摂取量は１日3－5杯程度と言えるかもしれません。
また睡眠に対する影響があるので、カフェインに感受性の高い方や睡眠が浅くなりがちな高齢者などカフェインが気になる方は、夕食以降は摂取を控えた方が良いでしょう。
医薬品にもカフェインが入っているので、どのぐらい含まれているかをチェックすることも必要です。
カフェインを上手に使って、QOL（quality of life）を高めていきたいと思います。
引用文献 1)Yamada M et al. (2009) Public Health Nutr 16:1. 2)Retey JV et al. (2007) Clin Pharmaul Ther 81:691-8 3)Haskell DF et al (2005) Psychopharmacol 179: 813. 4)Satoh H (1994) J. Nara Med. Ass 45: 290 5)Ramakrishman S et al. (2014) J Theoret Biol 358: 1 6)Jarvis MJ (1993) Psychopharmacol 110: 45. 7)Wiles JD et al. (1992) Br J Sports Med 26: 116. 8)EFSA J (2011) 9: 2054 9)EFSA J (2011) 9: 2053 10)Drapeau C et al. (2006) J Sleep Res 15: 133. 11)Xu W et al. (2015) J Neurol Neurosurg Psychiatr doi:10.1136. 12)Costa J et al (2010) J Alzheimers Dis 20: S221. 13) 14)Nehlig A (1999) Neurosci Biobehav Rev 23: 563. 15)DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル 16)EFSA J (2015) 13:4102